Træningsprogram styrketræning

Den danske ordbog om træning: “Metodisk og gennem gentagne øvelser forsøge at forbedre sin fysiske form eller opnå færdigheder inden for et bestemt område.”

Træning er med til at øge din sundhed, velvære og livskvalitet. Den traditionelle arbejdsdag er stillesiddende og med minimal bevægelse i løbet af dagen, og derfor er træning og bevægelse i fritiden blevet endnu vigtigere.

Træning findes i mange forskellige grene, men overordnet er der styrketræning og konditionstræning.

Træningsprogram styrketræning og konditionstræning 

Styrketræning er træning som styrker dine muskler, du kan enten træne med egen kropsvægt eller med ydre vægt.

Konditionstræning er træning, hvor du arbejder med pulsen, det kan fx være roning, løb eller cykling, her forbedre du din iltoptagelse, og ved en højere iltoptagelse kan du arbejde med en højere intensitet.

Kroppen er bygget til at være i bevægelse, præcis som vi gjorde tilbage i stenalderen. Vores samfund og hverdag er blevet udstyret med en masse hjælpemidler, og derfor er det ikke længere en nødvendighed, at du bevæger dig hver dag – og dog, det er vigtigt for din sundhed, men ikke længere for overlevelse i hverdagen.

Hvorfor er træning sundt?

Træning er sundt fordi det påvirker en masse processer i kroppen, og det har en positiv effekt på:

  • BlodtrykFå et træningsprogram styrketræning og opnå vægttab
  • Hjertets styrke
  • Iltoptagelsen
  • Det gode kolesterol HDL
  • Dagligdagens gøremål
  • Humør

Der er altså mange sundhedsgevinster ved at træne regelmæssigt.

Hvor meget skal du så træne?

Din træningsbaggrund er vigtig for, hvor meget du skal træne, det har betydning for, hvordan du skal starte med at træne og hvor meget.

Er du ikke vant til at træne, men vil du i gang, så skal du starte roligt ud og lade kroppen vænne sig til den belastning den bliver udsat for, og give kroppen noget ro mellem dine træningspas.

Er du derimod vant til at træne, så kan du træne oftere og med højere intensitet.

Som udgangspunkt er 3 gange om ugen en god balance, hvor du kan have træningsfrie dage i mellem hvert træningspas og kroppen kan opbygge sig igen. Når du træner nedbryder du kroppen, og det er mellem dine træningspas, at kroppen skal nå at bygge sig selv op igen – på den måde bliver du stærkere og i bedre form for hvert træningspas.

Hvis du træner for ofte, og kroppen ikke når at opbygge sig selv igen, så vil det have en negativ effektivt, og du vil begynde at nedbryde din krop, uden den kan nå at opbygge sig igen, og derfor vil du opleve, at du bliver svagere og kommer i dårligere form.

Du kan variere din træning sådan, at du ikke træner de samme muskelgrupper ved hvert træningspas, og så kan du træne oftere.

Ønsker du blot at komme i gang med træning, så er 3 gange om ugen et godt udgangspunkt.

Træningsprogram styrketræning – hvad er det?

Når du styrketræner, træner du musklernes evne til at udvikle kraft. Du kan træne med din egen kropsvægt eller med ydre vægt.

Styrketræning belaster dine muskler, så de derefter kan bygge sig op og blive endnu stærkere.

Du varierer antallet af gentagelse, alt efter hvor tung vægt du træner med, jo lavere vægt jo flere gentagelser. Målet for hvad du vil opnå med din styrketræning er afgørende for, om du skal træne med få eller mange gentagelser.

Hvad er fordelen ved styrketræning?Få mere energi med træningsprogram styrketræning

Der er mange fordele ved at begynde at styrketræne, du vil blandt andet opleve, at du:

  • Bliver stærkere
  • Taber centimeter
  • Taber fedt
  • Får mere energi
  • Øger din forbrænding både under og efter træning
  • Forebygger hjerte-kar-sygdomme og diabetes

Der er mange fordele ved at komme i gang med styrketræning, uanset hvad dit mål med træningen er. Det vil have betydning for din sundhed, dit humør og livskvalitet.

Specielt hvis du ikke er vant til at styrketræne, vil du i starten mærke markante positive forandringer i din krop og i dit humør.

Det kan være svært at komme af sted til træning, og gøre det til en ny vane, men når du oplever den positive effekt, er det netop disse følelser du skal holde fast i, når det er svært at holde motivationen.

Jeg kan blive din online personlige træner – læs med her!

Træningsprogram styrketræning – hvordan?

Hvordan du skal træne afhænger af hvad dit mål med træningen er, men blot at komme i gang med træningen vil have en positiv effekt.

Når du vil i gang med at træne, have mere energi og eventuelt tabe dig, så vil jeg anbefale dig at tage 12-15 gentagelser og lave 3 sæt.

Du kan udfordre dig selv ved at øge belastningen, eller ved at mindske pauserne mellem hvert sæt.

Træningsprogram styrketræning – hjemme

Jeg vil give dig nogle konkrete øvelser, som du kan lave hjemme i stuen og stadig træne effektivt, når du ønsker at komme i gang med træne og eventuelt opnå et vægttab.

Englehop

Du træner både styrke i dine ben, og du får presset pulsen fordi øvelsen laves i et højt tempo.

3 x 12 gentagelser

Squats

En fantastisk øvelse for ben og balder, som er super effektiv – også med din egen kropsvægt.Julies træningsprogram til dig der vil styrketræne

3 x 12 gentagelser

Armstrækninger

Fantastisk øvelse for brystet og triceps. Det er en hård og udfordrende øvelse, du kan evt. tage den på knæene, så er der mindre belastning.

3 x 8 gentagelser

Lunges

En effektiv øvelse for ben og balder, hvor du træner mere isoleret det ene ben ad gangen end ved squat.

3 x 10 gentagelser på hvert ben

Mavebøjninger

Du træner de lige mavemuskler og er medvirkende til en flad og trænet mave.

3 x 20 gentagelser

I træningstøjet og så er det i gang.

→ Vil du have mig med på sidelinjen gratis i en uge – læs med her!

God træningslyst!

Glade hilsner Julie

Julies træningsprogram styrketræning

Hvad skal der til for at du kommer igang med at træne? Skriv en kommentar herunder, så kan vi inspirere hinanden – jeg vil elske at læse med 🙂 ♥

Skriv en kommentar